GIZIKLOPEDIA

Giziklopedia Makanan Pereda Nyeri Saat Menstruasi

[GIZIKLOPEDIA]

[Seputar Info : Giziklopedia Makanan Pereda Nyeri Saat Menstruasi]

Hai, sobat Nutrilicious!

Siapa yang di sini kangen sama Giziklopedia?

Pernah gak sih ngerasain nyeri saat sebelum ataupun saat menstruasi? Nyeri menstruasi atau dismenore adalah perasaan nyeri atau kram pada bagian perut yang disebabkan oleh berbagai faktor-faktor tertentu, dan salah satu hal yang dapat meredakannya adalah dengan asupan gizi tertentu seperti kalsium, magnesium, omega-3, dan lain sebagainya. Untuk info selengkapnya, yuk simak giziklopedia di bawah ini!

Menstruasi adalah suatu keadaan fisiologis pada perempuan yang terjadi ketika menginjak fase remaja, ditandai dengan peristiwa pengeluaran darah, lendir, serta sisa-sisa sel secara periodik dan siklik dari mukosa uterus. Selama terjadinya proses menstruasi, terdapat beberapa gangguan salah satunya adalah dismenore.¹ Dismenore merupakan nyeri di bagian bawah perut yang terjadi pada waktu menjelang atau selama menstruasi, yang dapat disertai dengan rasa mual, muntah, diare, dan kram. Kram perut pada saat menstruasi dapat terjadi akibat pengaruh hormonal, keadaan psikologis, status gizi, dan aktivitas fisik. Tingginya kadar hormon prostaglandin dan vasopresin serta rendahnya hormon progesteron dapat menyebabkan kram perut saat menstruasi. Kondisi stres juga cenderung meningkatkan aktivitas saraf, yang berakibat pada terjadinya peningkatan nyeri menstruasi melalui peningkatan kontraksi uterus.² Asupan zat gizi tertentu juga dapat memberikan pengaruh terhadap dismenore. Berikut adalah zat gizi yang berperan untuk meredakan rasa nyeri atau kram pada saat menstruasi.

1. Kalsium

Nyeri saat menstruasi disebabkan oleh adanya kontraksi pada otot uterus. Otot yang kekurangan kalsium akan kesulitan untuk berelaksasi sehingga mengakibatkan kram. Konsumsi makanan dengan tinggi kalsium dapat menjadi salah satu solusi untuk mengurangi rasa nyeri atau kram pada perut selama menstruasi.¹ Makanan-makanan yang mengandung kalsium adalah susu dan produk olahannya, ikan teri, tempe, serta sayur-sayuran hijau seperti kangkung, daun singkong, bayam, dan brokoli.

2. Magnesium

Asupan magnesium yang cukup dapat meringankan gejala kram perut pada saat menstruasi karena magnesium  berperan dalam pembukaan Calcium Channel dan penghambatan sekresi katekolamin yang berimplikasi pada berkurangnya kekuatan kontraksi uterus dan perbaikan suplai darah sehingga menurunkan sensasi nyeri.¹ Makanan-makanan yang mengandung magnesium adalah pisang, alpukat, ikan tuna, susu dan produk olahannya, ubi jalar, dan kacang tanah.

3. Seng

Seng merupakan salah satu zat anti inflamasi dan agen antioksidan yang efektif untuk menghambat metabolisme prostaglandin, hormon yang mempengaruhi rasa kram atau nyeri saat menstruasi. Selain itu, seng merupakan salah satu zat gizi yang dapat meningkatkan konversi asam lemak esensial sebagai anti inflamasi untuk prostaglandin. Asupan seng juga dapat memperbaiki sirkulasi darah sehingga dapat mengurangi kram dan nyeri.³ Makanan-makanan yang mengandung seng adalah daging ayam, daging sapi, udang, kacang merah, susu, telur, bayam, kacang hijau, dan stroberi.

4. Asam lemak omega-3

Wanita memerlukan simpanan lemak sekitar 20% dari total berat badan agar memiliki siklus menstruasi yang lancar. Asam lemak esensial seperti asam lemak omega 3 diperlukan sekitar 3% dari energi total. Wanita dengan asupan asam lemak omega 3 yang rendah akan cenderung mengalami nyeri haid (dismenore).⁴ Asam lemak omega 3 dapat mengurangi produksi prostaglandin sehingga mengurangi rasa nyeri saat menstruasi.⁵ Makanan-makanan yang mengandung asam lemak omega 3 adalah ikan sarden, kacang kedelai, telur, sayuran hijau, mangga, melon, dan alpukat.

5. Vitamin B9, Vitamin B12, dan Zat Besi

Vitamin B9, vitamin B12, dan zat besi merupakan beberapa zat gizi yang memiliki peran dalam pembentukan sel darah merah. Kurangnya ketiga zat gizi tersebut dapat mengganggu pembentukan hemoglobin sehingga jumlah hemoglobin dalam sel darah merah akan berkurang. Kondisi hemoglobin yang rendah pada sel darah merah, menyebabkan tubuh kekurangan oksigen dan menyebabkan anemia. Anemia dapat memperparah terjadinya nyeri selama menstruasi, karena terjadi kekurangan daya tahan tubuh terhadap rasa nyeri selama menstruasi.² Makanan yang mengandung vitamin B9 adalah bayam, brokoli, kacang merah, kacang kedelai, pisang, alpukat, daging sapi, dan telur terutama pada kuning telur. Makanan yang mengandung vitamin B12 adalah daging sapi, ayam, tuna, udang, susu, dan hati ayam. Beberapa yang mengandung zat besi adalah ikan tongkol, ayam, daging sapi, kacang merah, daun singkong, bayam, dan kurma.

Nahh, gimana nih sobat Nutrilicious? Ternyata banyak ya makanan-makanan di kehidupan kita sehari-hari yang bisa bermanfaat untuk meredakan nyeri pada saat menstruasi. Semoga info ini bisa menjadi solusi yaa untuk sobat Nutrilicious yang mungkin saat ini sedang mengalami rasa nyeri menstruasi.

Daftar Pustaka

1. Rosvita NC, Widajanti L, Pangestuti DR. Hubungan Tingkat Konsumsi Kalsium, Magnesium, Status Gizi (IMT/U), dan Aktivitas Fisik dengan Kram Perut Saat Menstruasi Primer Pada Remaja Putri (Studi di Sekolah Menengah Atas Kesatrian 2 Kota Semarang Tahun 2017). Jurnal Kesehatan Masyarakat (e-Journal).2018;6(1): 519-526.
2. Hidayati KR, Soviana E, Mardiyati NL. Hubungan Antara Asupan Kalsium dan Asupan Zat Besi dengan Kejadian Dismenore pada Siswi di SMK Batik 2 Surakarta. Jurnal Kesehatan. 2017;9(2):15-22.
3. Febriyatna A. Hubungan Antara Asupan Zinc Dan Aktivitas Fisik Dengan Kejadian Disminore Pada Mahasiswi Gizi Klinik Di Politeknik Negeri Jember. HARENA: Jurnal Gizi. 2021;2(1):1-6.
4. Dewantari NM. Peranan Gizi dalam Kesehatan Reproduksi. Jurnal Skala Husada. 2013;10(2):219-224.
5. Sadeghi N, Paknezhad F, Rashidi Nooshabadi M, Kavianpour M, Jafari Rad S, Khadem Haghighian H. Vitamin E and Fish Oil, Separately or In Combination, on Treatment of Primary Dysmenorrhea: a Double-Blind, Randomized Clinical Trial. Gynecological Endocrinology. 2018;34(9):804-808.

“People want honest, flavourful food. Not some show-off meal that takes days to prepare..”

– Ted Allen

Bidang Penelitian, Penalaran, dan Keilmuan
Himpunan Mahasiswa Ilmu Gizi